BÍ QUYẾT CỦA NHỮNG NGƯỜI SỐNG THỌ
2025-08-14 09:20:15
Những lời khuyên về sức khoẻ và tuổi thọ dựa trên chuyên môn của Eric Topol, tác giả sách bán chạy nhất, giáo sư tại Scripps Research Institute, đồng thời là một trong những nhà nghiên cứu được trích dẫn nhiều nhất trong lĩnh vực y học
Theo Eric Topol, một chuyên gia hàng đầu về y học chuyển đổi và tác giả của cuốn sách "Super Agers", việc kéo dài tuổi thọ khỏe mạnh (healthspan) không chỉ phụ thuộc vào những tiến bộ công nghệ cao mà còn dựa nhiều vào các yếu tố "lối sống+" cơ bản, vốn đã được nghiên cứu và hiểu rõ hơn bao giờ hết. Topol nhấn mạnh rằng nhiều năm sống khỏe mạnh có thể được thêm vào cuộc đời mà không cần đến công nghệ đắt tiền.
Dưới đây là những bí quyết chính cho một cuộc sống khỏe mạnh và trường thọ, được tổng hợp từ các nguồn nghiên cứu mà Eric Topol đề cập:
I. Chế độ ăn uống lành mạnh (Diet)
Chế độ ăn uống có vai trò cực kỳ quan trọng, với việc ăn uống kém dinh dưỡng được liên kết với 22% tổng số ca tử vong trên toàn thế giới.
• Hạn chế Thực phẩm Siêu Chế biến (UPFs):
◦ Đây là những "chất lạ, được sản xuất công nghiệp, không tự nhiên". Chúng chứa nhiều phụ gia, chất tạo màu, chất làm ngọt nhân tạo, dầu hydro hóa, và trải qua các thay đổi vật lý làm tăng tốc độ hấp thụ đường và insulin, ngược lại với chất xơ.
◦ Tiêu thụ UPFs có liên quan đến nguy cơ tăng đáng kể các bệnh tim mạch và chuyển hóa, kháng insulin, viêm toàn thân, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường type 2, tăng huyết áp, béo phì, và suy giảm nhận thức.
◦ Lời khuyên: Đọc nhãn mác kỹ lưỡng và chọn những sản phẩm có ít thành phần nhất, không có phụ gia hoặc đường/chất làm ngọt nhân tạo. Ưu tiên mua sắm ở khu vực chu vi siêu thị, nơi có thực phẩm tươi sống.
• Hạn chế Đường và Muối:
◦ Đường: Đồ uống có đường là nguồn đường bổ sung lớn nhất, liên quan đến tăng tỷ lệ tử vong và các bệnh tim mạch. Nên hạn chế đáng kể.
◦ Muối: Mặc dù mức độ ảnh hưởng còn tranh cãi, việc giảm muối có thể giúp giảm huyết áp. Mức tiêu thụ vừa phải (1-2 muỗng cà phê muối/ngày) không phải là vấn đề, nhưng trên 5g natri/ngày làm tăng nguy cơ tim mạch. Nên hạn chế thêm muối vào thức ăn và chú ý nhãn mác.
• Chất bột đường (Carbs), Protein và Chất béo (Fat):
◦ Chất bột đường: Quan trọng là chất lượng. Ưu tiên các loại carb chất lượng cao, chưa qua chế biến như rau củ không tinh bột, các loại đậu, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, giàu chất xơ. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm đỉnh đường huyết.
◦ Protein: Người lớn tuổi có thể cần lượng protein cao hơn (khoảng 1.2g/kg trọng lượng cơ thể) để chống lại việc mất khối lượng cơ. Nên tránh các loại protein động vật giàu leucine.
◦ Chất béo: Loại chất béo quan trọng hơn lượng. Nên chuyển sang các loại chất béo không bão hòa đơn hoặc đa để có lợi cho tuổi thọ. Sữa chua (không đường) và phô mai (cứng) có thể liên quan đến kết quả sức khỏe tốt hơn.
• Cà phê và Rượu:
◦ Cà phê: Các nghiên cứu cho thấy lợi ích tiềm năng từ 4 tách cà phê mỗi ngày, bao gồm giảm tỷ lệ tử vong, nguy cơ suy tim, và một số loại ung thư. Tuy nhiên, cần thêm bằng chứng về mối quan hệ nhân quả.
◦ Rượu: Uống vừa phải đến nặng không mang lại lợi ích. Có liên quan trực tiếp đến ung thư và bệnh tim mạch. Lượng nhỏ (dưới 7 ly/tuần) có thể không gây vấn đề, nhưng rủi ro tăng nhanh chóng khi uống nhiều hơn.
• Giảm Thịt Đỏ và Tăng Cường Thực phẩm từ Thực vật:
◦ Thịt chế biến sẵn (như xúc xích, thịt xông khói) và thịt đỏ chưa qua chế biến được liên kết với tăng nguy cơ tử vong và được phân loại là chất gây ung thư.
◦ Thực phẩm từ thực vật lành mạnh hơn rõ ràng. Chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến giảm đáng kể nguy cơ tiểu đường type 2, tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và tử vong do tim mạch, cũng như giảm nguy cơ ung thư.
◦ Chế độ ăn Địa Trung Hải: Là một chế độ ăn uống được khuyến nghị, giàu trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, dầu lành mạnh (như dầu ô liu, bơ) và cá béo. Các thử nghiệm lâm sàng đã chứng minh chế độ này giảm đáng kể tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim mạch, ung thư và các bệnh thoái hóa thần kinh.
• Hạn chế Calo và Ăn uống theo thời gian (Time-Restricted Eating): Các nghiên cứu về việc hạn chế calo hoặc ăn uống trong một khung giờ nhất định (ví dụ 16:8) cho thấy những lợi ích nhất định trên các mô hình thử nghiệm, nhưng kết luận chung ở người vẫn chưa rõ ràng và việc tuân thủ nghiêm ngặt là khó. Lời khuyên thực tế nhất là ăn bữa tối sớm, ít nhất 3-4 giờ trước khi đi ngủ, và tránh nạp calo cho đến bữa sáng hôm sau, duy trì lịch trình ăn uống nhất quán mỗi ngày để phù hợp với nhịp sinh học.
• Thực phẩm bổ sung: Dù phổ biến, rất ít bằng chứng mạnh mẽ chứng minh lợi ích của việc dùng vitamin hoặc thực phẩm bổ sung, đặc biệt đối với những người có chế độ ăn lành mạnh.
II. Vận động thường xuyên (Exercise)
Eric Topol và Giáo sư Euan Ashley (Đại học Stanford) đồng quan điểm rằng tập thể dục có thể là can thiệp y tế mạnh mẽ nhất từng được biết đến. Nó mang lại những lợi ích sâu rộng cho tất cả các hệ cơ quan.
• Lợi ích sức khỏe toàn diện:
◦ Giảm 50% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và nhiều loại ung thư.
◦ Cải thiện sức khỏe tâm thần, hô hấp, tiêu hóa, xương và chức năng cơ bắp.
◦ Một phút tập luyện có thể "tăng thêm năm phút cuộc sống". Đi bộ nhanh 450 phút mỗi tuần có thể giúp sống lâu hơn 4.5 năm.
◦ Giảm 31% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân với mức độ hoạt động nhiều hơn.
• Các loại hình tập luyện:
◦ Ban đầu, chỉ tập trung vào tập aerobic, nhưng giờ đây, rèn luyện sức bền, sức mạnh và cân bằng được coi là rất quan trọng.
◦ Tập aerobic: Đi bộ nhanh, đạp xe, khiêu vũ, làm vườn (vừa phải); chạy bộ, bơi lội, thể thao cạnh tranh (mạnh mẽ).
◦ Rèn luyện sức bền/sức mạnh: Chống đẩy, kéo xà, gập bụng, squat, lunge, dùng tạ, dây kháng lực hoặc máy móc, nhắm vào tất cả các nhóm cơ. Khoảng 60 phút mỗi tuần được liên kết với giảm 25% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân. Sức mạnh cầm nắm tay là một chỉ số quan trọng cho sức khỏe tổng thể và tuổi thọ.
◦ Tập thăng bằng: Đứng bằng một chân, đi bộ gót-mũi chân. Duy trì khả năng đứng bằng một chân trong 10 giây trở lên giúp giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.
• Cường độ và Thời gian: Có bằng chứng rõ ràng rằng tập luyện cường độ cao hơn có thể mang lại nhiều lợi ích hơn. Tuy nhiên, việc bắt đầu và duy trì hoạt động thể chất đều đặn là ưu tiên hàng đầu. Ngay cả những hoạt động thể chất ngắn dưới 5 phút cũng có lợi.
• Số bước chân: Mặc dù mục tiêu 10.000 bước/ngày chưa được chứng minh một cách rõ ràng, các nghiên cứu cho thấy lợi ích bắt đầu từ khoảng 2.500 bước/ngày, và lợi ích tăng dần lên đến khoảng 8.800 bước/ngày (giảm 60% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và biến cố tim mạch).
• Không bao giờ là quá muộn: Câu chuyện về Richard Morgan, một người đàn ông 93 tuổi bắt đầu tập thể dục đều đặn ở tuổi 70 và đạt được thể lực đáng kinh ngạc, cho thấy không có giới hạn tuổi tác nào ngăn cản việc cải thiện vóc dáng.
• Tránh ngồi quá lâu: Ngồi quá nhiều có liên quan đến tăng tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và tim mạch.
III. Giấc ngủ chất lượng (Sleep)
Giấc ngủ là một "trạng thái sinh học không thể thương lượng", thiết yếu như không khí, thức ăn và nước.
• Chức năng chính: Trong khi ngủ, đặc biệt là giai đoạn ngủ không REM (non-rapid eye movement), hệ thống glymphatic của não bộ hoạt động để loại bỏ các chất thải trao đổi chất độc hại, bao gồm protein beta-amyloid, một tiền chất của bệnh Alzheimer.
• Thời lượng tối ưu: Khoảng bảy giờ mỗi đêm là thời lượng ngủ tối ưu. Ngủ ít hơn hoặc nhiều hơn bảy giờ đều liên quan đến suy giảm nhận thức và sức khỏe tâm thần, cũng như tăng tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và tim mạch.
• Chất lượng giấc ngủ: Người lớn tuổi thường có giấc ngủ sâu kém hơn và giấc ngủ bị phân mảnh nhiều hơn.
• Cải thiện giấc ngủ:
◦ Duy trì lịch trình ngủ đều đặn mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
◦ Tập thể dục và ăn uống đều đặn, với bữa ăn cách giờ ngủ nhiều giờ.
◦ Giữ phòng ngủ mát mẻ, tối hoàn toàn và yên tĩnh.
◦ Tránh ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử trước khi ngủ.
◦ Chẩn đoán và điều trị ngưng thở khi ngủ nếu có.
◦ Các phương pháp thư giãn và liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) có thể hiệu quả cho chứng mất ngủ.
◦ Nhiều loại thuốc ngủ phổ biến, như Ambien, có thể ngăn chặn quá trình loại bỏ chất thải của não.
IV. Hạn chế Phơi nhiễm Độc tố Môi trường (Environmental Toxins)
Lối sống mở rộng của Topol, hay "lifestyle+", bao gồm cả việc nhận thức và hạn chế phơi nhiễm với các yếu tố môi trường độc hại.
• Ô nhiễm không khí: Nguyên nhân hàng đầu gây gánh nặng bệnh tật toàn cầu, liên quan đến tăng tỷ lệ tử vong, tiểu đường type 2, suy giảm nhận thức, và viêm nhiễm.
• Hút thuốc thụ động: Liên quan đến bệnh tim thiếu máu cục bộ, đột quỵ, tiểu đường type 2, hen suyễn và ung thư vú.
• Khí Radon: Mức độ vừa phải của khí radon không mùi trong nhà có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư phổi và đột quỵ.
• Thuốc trừ sâu: Liên quan đến nhiều loại ung thư, tiểu đường type 2, suy giảm nhận thức, và các vấn đề sức khỏe khác.
• Ô nhiễm tiếng ồn: Tiếp xúc lâu dài với tiếng ồn (trên 70 decibel) có liên quan đến tăng hormone căng thẳng, viêm toàn thân, cao huyết áp, bệnh tim và tiểu đường type 2.
• Vi nhựa và Nanoplast (MNPs):
◦ Chúng có mặt ở khắp mọi nơi trong môi trường, thực phẩm và nước uống đóng chai.
◦ Đã được tìm thấy trong nhiều mô cơ quan của con người, bao gồm động mạch, não, gan, thận, nhau thai, tinh hoàn và cục máu đông.
◦ Sự hiện diện của MNPs trong mảng xơ vữa động mạch có liên quan đến tăng gấp 4.5 lần nguy cơ tử vong, đau tim hoặc đột quỵ.
◦ Nghiên cứu mới cho thấy MNPs tích lũy đáng kể trong não, đặc biệt cao hơn 7-30 lần so với gan và thận, và nồng độ này tăng cao hơn nhiều ở những người mắc chứng mất trí nhớ.
◦ Lời khuyên: Giảm tiếp xúc bằng cách tránh đồ đựng thực phẩm bằng nhựa, đồ ăn nhanh và thực phẩm nhiều chất béo (vì chất hóa dẻo hòa tan trong chất béo); sử dụng chai nước bằng thủy tinh hoặc thép, dụng cụ nhà bếp bằng gỗ hoặc thép; hạn chế sử dụng vinyl.
• Chất PFAS ("Forever Chemicals"): Những hóa chất nhân tạo này không phân hủy và có mặt trong nước và nhiều sản phẩm, liên quan đến ung thư, béo phì, huyết áp cao và tổn thương các cơ quan.
• Xạ trị ion hóa và Kim loại: Chụp CT và hình ảnh hạt nhân quá thường xuyên có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư. Nồng độ kim loại cao (cadmium, tungsten, uranium, cobalt, đồng, kẽm) trong nước tiểu liên quan đến tăng biến cố tim mạch và tỷ lệ tử vong.
V. Kết nối xã hội (Social Connections)
• Cô đơn và cô lập xã hội: Là một mối quan tâm sức khỏe cộng đồng quan trọng.
• Các nghiên cứu đã chứng minh mối liên hệ giữa sự cô đơn với việc tăng 32% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, 34% tử vong do tim mạch và 24% tử vong liên quan đến ung thư.
• Việc giải quyết sự cô đơn và cô lập xã hội là rất quan trọng để kéo dài tuổi thọ khỏe mạnh.
VI. Bức tranh lớn: Tích hợp Lối sống và Tiềm năng tương lai
• Các yếu tố lối sống không độc lập mà có sự tương tác lẫn nhau. Sự kết hợp của chế độ ăn uống, tập thể dục, giấc ngủ, tiếp xúc môi trường và kết nối xã hội tạo nên một "gói lối sống+" lành mạnh.
• Những yếu tố "công nghệ thấp" này có thể kéo dài thêm hàng thập kỷ sống khỏe mạnh. Một nghiên cứu cho thấy những người không hút thuốc, không béo phì và uống rượu vừa phải sống lâu hơn trung bình 7 năm. Hiệu ứng tích lũy của 8 yếu tố lối sống lành mạnh (không hút thuốc, hoạt động thể chất, không uống rượu quá mức, giấc ngủ phục hồi, dinh dưỡng, quản lý căng thẳng, kết nối xã hội và không rối loạn opioid) có liên quan đến việc tăng 20-24 năm tuổi thọ.
• Trong tương lai, việc sử dụng Trí tuệ nhân tạo (AI) và công nghệ proteomics (nghiên cứu protein) sẽ mang lại những hiểu biết cá nhân hóa sâu sắc hơn về nguy cơ bệnh tật và các can thiệp hiệu quả, bao gồm cả lão hóa theo từng cơ quan. Ví dụ, xét nghiệm máu p-Tau217 đã cho thấy tiềm năng dự đoán bệnh Alzheimer nhiều thập kỷ trước khi có triệu chứng, và mức độ của nó có thể được giảm bớt thông qua tập thể dục và các yếu tố lối sống khác
• Topol nhấn mạnh rằng dù có những tiến bộ công nghệ, khả năng ngăn ngừa hoặc trì hoãn đáng kể các bệnh liên quan đến tuổi tác sẽ luôn phụ thuộc vào việc chú ý đến các yếu tố "lối sống+".
Tóm lại, để sống thọ và khỏe mạnh, điều cốt yếu là duy trì một lối sống cân bằng, bao gồm chế độ ăn uống giàu thực vật chưa qua chế biến, tập thể dục thường xuyên kết hợp aerobic và rèn luyện sức mạnh, đảm bảo đủ giấc ngủ chất lượng, hạn chế tiếp xúc với các chất độc hại trong môi trường, và duy trì các kết nối xã hội bền chặt.